اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، لازم نیست برای افزایش فعالیت بدنی حتما تمرین های طولانی و سنگین انجام دهید. بسیاری از فعالیت های روزمره مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، کارهای خانه، باغبانی و بازی با کودکان می توانند میزان مصرف انرژی بدن را افزایش دهند.

البته مقدار کالری سوزانده شده برای همه یکسان نیست و به عواملی مانند وزن بدن، سرعت و شدت فعالیت و مدت زمان انجام آن بستگی دارد. بنابراین عدد 200 کالری در این مطلب یک تخمین تقریبی است، نه یک مقدار ثابت.

1. جاروبرقی بکشید

جاروبرقی کشیدن و تمیز کردن خانه فعالیت بدنی محسوب می شود و می تواند به افزایش مصرف انرژی کمک کند. طبق Compendium فعالیت های فیزیکی، جاروبرقی کشیدن با شدت متوسط حدود 3 MET انرژی مصرف می کند.

اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، با سرعت بیشتری حرکت کنید و کارهای مختلف خانه را پشت سر هم انجام دهید.

2. با فرزندتان بازی کنید

بازی فعال با کودکان یکی از روش های ساده برای افزایش تحرک روزانه است. دویدن، راه رفتن، توپ بازی و بازی های حرکتی می توانند فعالیت بدنی شما را بیشتر کنند.

هرچه بازی پرتحرک تر باشد، انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد.

3. هنگام صحبت با تلفن راه بروید

به جای اینکه هنگام صحبت با تلفن بنشینید، در خانه یا محل کار قدم بزنید.

این کار شاید در هر نوبت مقدار زیادی کالری نسوزاند، اما اگر روزانه چند بار انجام شود، میزان فعالیت بدنی روزانه شما را افزایش می دهد.

4. از پله استفاده کنید

هر زمان شرایط مناسب بود، به جای آسانسور از پله استفاده کنید. بالا رفتن از پله نسبت به نشستن یا ایستادن انرژی بیشتری مصرف می کند.

لازم نیست برای سوزاندن کالری، مدت طولانی و بدون توقف از پله بالا بروید. چند نوبت کوتاه در طول روز نیز می تواند به افزایش فعالیت بدنی کمک کند.

5. پیاده روی تند داشته باشید

پیاده روی یکی از ساده ترین روش های افزایش مصرف انرژی است.

سرعت و مدت پیاده روی اهمیت زیادی دارد. برای یک فرد حدود 70 کیلوگرمی، CDC مصرف انرژی پیاده روی با سرعت حدود 5.6 کیلومتر در ساعت را تقریبا 140 کالری در 30 دقیقه اعلام می کند؛ اما افراد سنگین تر معمولا انرژی بیشتری مصرف می کنند و افراد سبک تر انرژی کمتری.

بنابراین برای رسیدن به حدود 200 کالری ممکن است به بیش از 30 دقیقه پیاده روی نیاز داشته باشید.

6. ظرف ها را بشویید

شستن ظروف در حالت ایستاده فعالیتی سبک است و نسبت به نشستن انرژی بیشتری مصرف می کند. Compendium برای شستن ظروف در حالت ایستاده حدود 2 MET را ثبت کرده است.

اگر در کنار شستن ظروف، مرتب کردن آشپزخانه و جمع کردن وسایل را هم انجام دهید، فعالیت بیشتری خواهید داشت.

7. آشپزی کنید

خرد کردن مواد غذایی، شستن ظروف، آماده کردن غذا و مرتب کردن آشپزخانه باعث می شود مدت بیشتری سرپا باشید و حرکت کنید.

البته برای کاهش وزن، فقط کالری مصرف شده هنگام آشپزی اهمیت ندارد. غذایی که تهیه می کنید نیز باید با نیازهای غذایی و کالری روزانه شما هماهنگ باشد.

8. دوچرخه سواری کنید

دوچرخه سواری می تواند یکی از روش های موثر برای افزایش مصرف انرژی باشد. شدت فعالیت در این مورد تفاوت زیادی ایجاد می کند.

برای نمونه، Compendium فعالیت فیزیکی برای دوچرخه سواری تفریحی با سرعت پایین حدود 3.5 تا 4 MET و برای دوچرخه سواری با شدت بیشتر مقادیر بالاتری ثبت کرده است.

بنابراین ممکن است یک نفر با مدت کوتاهی دوچرخه سواری به حدود 200 کالری برسد و فرد دیگری به زمان بیشتری نیاز داشته باشد.

9. خانه را مرتب کنید

مرتب کردن اتاق ها، جمع کردن وسایل، جابه جا کردن وسایل سبک و انجام کارهای مختلف خانه می تواند فعالیت بدنی روزانه شما را بیشتر کند.

از بلند کردن وسایل سنگین به تنهایی خودداری کنید و برای جابه جایی وسایل بزرگ از کمک دیگران استفاده کنید.

10. باغبانی کنید

باغبانی می تواند ترکیبی از راه رفتن، خم شدن، ایستادن و کار با دست ها باشد و در نتیجه انرژی بیشتری نسبت به استراحت مصرف کند.

شدت فعالیت مهم است؛ برای مثال کارهای سنگین باغبانی نسبت به فعالیت های سبک انرژی بیشتری مصرف می کنند.

11. شیشه ها را تمیز کنید

پاک کردن شیشه ها و تمیز کردن قسمت های مختلف خانه باعث می شود مدتی در حال حرکت و ایستادن باشید.

برای افزایش فعالیت، کارهای خانه را در چند بخش انجام دهید و بین آنها استراحت کوتاه داشته باشید.

12. ماشین را بشویید

شستن دستی خودرو شامل راه رفتن، خم شدن، دست کشیدن و جابه جا شدن در اطراف خودرو است.

اگر این کار را با شدت متوسط و برای مدت مناسبی انجام دهید، می تواند بخشی از فعالیت بدنی روزانه شما را تامین کند.

13. هنگام خرید بیشتر راه بروید

خرید کردن در فروشگاه، راه رفتن بین قفسه ها و حمل وسایل سبک باعث افزایش تحرک می شود.

اگر فروشگاه بزرگ است، به جای استفاده از خودرو برای جابه جایی بین چند فروشگاه نزدیک، در صورت امکان مسیر را پیاده طی کنید.

14. برقصید

برای افزایش فعالیت بدنی لازم نیست حتما برنامه ورزشی رسمی داشته باشید. پخش موسیقی و رقصیدن در خانه نیز می تواند فعالیت هوازی ایجاد کند.

هرچه حرکات سریع تر و مداوم تر باشند، مصرف انرژی نیز بیشتر می شود.

آیا واقعا می توان با این روش ها 200 کالری سوزاند؟

بله، اما مدت زمان لازم برای سوزاندن 200 کالری برای همه افراد یکسان نیست.

وزن بدن، شدت فعالیت، سرعت انجام حرکت و مدت زمان فعالیت روی میزان انرژی مصرف شده تاثیر می گذارند. CDC نیز تاکید می کند مقدار کالری مصرفی در افراد مختلف متفاوت است.

برای مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی ممکن است با 30 دقیقه پیاده روی با سرعت حدود 5.6 کیلومتر در ساعت نزدیک به 140 کالری مصرف کند، در حالی که فرد سنگین تر معمولا کالری بیشتری در همان مدت مصرف می کند.

بنابراین بهتر است به جای اینکه دقیقا به دنبال عدد 200 کالری باشید، مدت و شدت فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید.

برای کاهش وزن، فقط کالری سوزاندن کافی نیست

فعالیت بدنی برای سلامت بدن و کنترل وزن اهمیت دارد، اما کاهش وزن معمولا به ترکیبی از فعالیت بدنی منظم و کنترل دریافت کالری نیاز دارد.

CDC برای بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت شدید را توصیه می کند. همچنین انجام فعالیت های تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته توصیه شده است.

حتی فعالیت های کوتاه روزانه نیز می توانند به افزایش تحرک کلی کمک کنند. بنابراین اگر زمان کافی برای ورزش طولانی ندارید، از فرصت های کوچک در طول روز استفاده کنید:

  • هنگام تلفن زدن راه بروید.

  • از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

  • بیشتر پیاده روی کنید.

  • کارهای خانه را خودتان انجام دهید.

  • با کودکان بازی های پرتحرک انجام دهید.

  • در صورت امکان با دوچرخه رفت و آمد کنید.

  • زمان نشستن طولانی را با چند دقیقه حرکت قطع کنید.

نکته مهم

اگر مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته اید، فعالیت را به تدریج افزایش دهید. در صورت وجود بیماری زمینه ای، درد مفاصل یا محدودیت حرکتی، بهتر است درباره نوع و شدت فعالیت مناسب با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منبع: CDC و Compendium of Physical Activities