درد و کوفتگی عضلات بعد از یک تمرین سنگین یا انجام حرکات ورزشی جدید، تجربه ای رایج است. این درد که معمولا با فاصله چند ساعت تا یک روز بعد از ورزش شروع می شود، می تواند در 24 تا 72 ساعت بعد بیشتر احساس شود.
یکی از مواد غذایی که در سال های اخیر توجه پژوهشگران و ورزشکاران را به خود جلب کرده، کافئین است. کافئین موجود در قهوه، چای و برخی نوشیدنی ها می تواند روی سیستم عصبی مرکزی اثر بگذارد و در بعضی افراد احساس درد و خستگی را کاهش دهد.
اما آیا نوشیدن قهوه واقعا می تواند درد عضلات بعد از ورزش را کم کند؟ شواهد علمی چه می گویند؟
کافئین چگونه ممکن است درد عضلات را کاهش دهد؟
کافئین روی گیرنده های آدنوزین در مغز و سیستم عصبی اثر می گذارد. آدنوزین یکی از موادی است که در ایجاد احساس خستگی و انتقال پیام های مرتبط با درد نقش دارد. با مهار گیرنده های آدنوزین، کافئین می تواند در بعضی شرایط باعث کاهش احساس خستگی و درد شود.
به همین دلیل، اثر کافئین فقط به کاهش کوفتگی بعد از ورزش محدود نمی شود و در برخی مطالعات، مصرف آن پیش از تمرین با بهبود بعضی شاخص های عملکرد ورزشی نیز همراه بوده است. البته میزان پاسخ افراد به کافئین متفاوت است و همه افراد یک واکنش مشابه نشان نمی دهند.
کافئین و کوفتگی عضلانی تاخیری یا DOMS
درد عضلاتی که معمولا پس از یک تمرین شدید یا ناآشنا ایجاد می شود، با عنوان کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود. این حالت می تواند باعث حساسیت، سفتی و درد عضلات در روزهای بعد از تمرین شود.
بررسی های علمی نشان داده اند که کافئین ممکن است در بعضی افراد شدت احساس این درد را کاهش دهد. یک فراتحلیل از مطالعات انجام شده درباره کافئین و DOMS، کاهش درد را در حدود 48 ساعت پس از ورزش گزارش کرد؛ با این حال تعداد شرکت کنندگان در مطالعات محدود بود و برای برخی زمان های دیگر نتیجه قطعی به دست نیامد.
بنابراین بهتر است کافئین را یک کمک احتمالی برای کاهش احساس درد بدانیم، نه یک درمان قطعی برای آسیب یا درد عضلانی.
آیا کافئین آسیب عضلات را هم کاهش می دهد؟
این دو موضوع با یکدیگر تفاوت دارند.
ممکن است فرد پس از مصرف کافئین درد کمتری احساس کند، اما این لزوما به معنای آن نیست که آسیب ایجاد شده در بافت عضله نیز کمتر شده است.
یک مرور نظام مند از 14 مطالعه انسانی نشان داد که کافئین در برخی مطالعات توانسته است ادراک درد را کاهش دهد، اما شواهد کافی برای اینکه کافئین به طور مشخص از آسیب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری کند وجود ندارد. همچنین نتایج مربوط به بازگشت قدرت عضلات بعد از تمرین متناقض بوده است.
آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش مفید است؟
کافئین می تواند علاوه بر تاثیر احتمالی بر احساس درد، عملکرد ورزشی را نیز در برخی افراد بهبود دهد.
بر اساس موضع انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کافئین در بسیاری از مطالعات با بهبود برخی جنبه های عملکرد ورزشی، از جمله استقامت عضلانی و هوازی، همراه بوده است؛ البته پاسخ افراد متفاوت است و اثر آن در همه افراد یکسان نیست.
بنابراین اگر فردی به طور معمول قهوه یا سایر منابع کافئین را مصرف می کند، ممکن است مصرف مقدار مناسب کافئین پیش از تمرین به کاهش احساس خستگی و بهبود عملکرد کمک کند.
چه مقدار کافئین مصرف کنیم؟
مقدار مناسب کافئین به وزن بدن، میزان حساسیت فرد، زمان مصرف و شرایط جسمی او بستگی دارد.
در مطالعات مربوط به عملکرد ورزشی، دوزهای حدود 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مورد بررسی قرار گرفته اند، اما استفاده از چنین دوزهایی برای همه افراد ضروری نیست و دوزهای بالا می توانند عوارض بیشتری ایجاد کنند.
برای مصرف روزمره، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرده است که برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف مجموعا تا حدود 400 میلی گرم کافئین در روز معمولا با عوارض منفی همراه نیست؛ با این حال حساسیت افراد و شرایط پزشکی آنها متفاوت است.
مقدار کافئین موجود در قهوه نیز ثابت نیست و به نوع قهوه، روش تهیه و اندازه نوشیدنی بستگی دارد.
آیا کافئین برای همه افراد مناسب است؟
خیر. بعضی افراد نسبت به کافئین حساس تر هستند و حتی مقدار نسبتا کمی از آن می تواند باعث بی قراری، تپش قلب، اضطراب، سردرد، تهوع یا اختلال خواب شود.
افرادی که بیماری زمینه ای دارند یا داروهای خاصی مصرف می کنند، بهتر است درباره مقدار مناسب کافئین با پزشک یا داروساز مشورت کنند.
همچنین استفاده از پودر یا مایعات حاوی کافئین بسیار غلیظ توصیه نمی شود؛ FDA درباره خطر مصرف این محصولات هشدار داده است.
بهترین زمان مصرف کافئین برای ورزش چه زمانی است؟
زمان مناسب مصرف به نوع فعالیت و پاسخ بدن فرد بستگی دارد. بسیاری از پژوهش های ورزشی مصرف کافئین را پیش از تمرین بررسی کرده اند، اما هدف از مصرف نیز مهم است.
اگر کافئین باعث بی خوابی می شود، مصرف آن در ساعات پایانی روز می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. از طرف دیگر، خواب کافی یکی از عوامل مهم در ریکاوری بدن بعد از ورزش است؛ بنابراین مصرف کافئین نباید به قیمت اختلال در خواب تمام شود.
برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش فقط به کافئین تکیه نکنید
اگر بعد از ورزش دچار کوفتگی عضلات می شوید، کافئین نباید جایگزین اصول اصلی ریکاوری شود. داشتن خواب کافی، مصرف مایعات مناسب، تغذیه متعادل، دریافت پروتئین کافی و افزایش تدریجی شدت تمرین، از عوامل مهم برای سازگاری و ریکاوری بدن هستند.
همچنین اگر درد بسیار شدید است، مدت زیادی ادامه پیدا می کند، با تورم قابل توجه یا ضعف شدید همراه است یا پس از یک آسیب مستقیم ایجاد شده، بهتر است علت آن توسط پزشک یا متخصص مربوطه بررسی شود.
جمع بندی
کافئین ممکن است در برخی افراد به کاهش احساس درد و کوفتگی عضلات پس از ورزش کمک کند و همزمان در بعضی شرایط عملکرد ورزشی را بهبود دهد. با این حال، شواهد علمی نشان نمی دهند که کافئین به طور قطعی از آسیب عضلات جلوگیری می کند یا روند ترمیم آنها را سریع تر می کند.
بنابراین می توان گفت قهوه و سایر منابع کافئین ممکن است به کاهش احساس درد بعد از ورزش کمک کنند، اما نباید آنها را درمان قطعی درد یا جایگزین روش های مناسب ریکاوری دانست. میزان مناسب مصرف نیز برای هر فرد متفاوت است.